Thế nào là một thực đơn giảm cân hiệu quả?

Giảm cân thành công là mong muốn của rất nhiều người, đặc biệt là những người quá béo hoặc đang có bệnh lý liên quan đến béo phì. Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân khác nhau, tuy nhiên thực đơn giảm cân như thế nào là hiệu quả, bài viết sẽ giải đáp vấn đề này cho bạn. 

Thực đơn giảm cân như thế nào là hiệu quả?

Hiện nay, thực đơn giảm cân hiệu quả thường được áp dụng theo chế độ low-carb. Low-carb là từ viết gọn lại của low carbohydrate, là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate. Carbohydrate được chứa nhiều trong các thực phẩm có đường hoặc tinh bột. Có nhiều loại thực đơn giảm cân áp dụng theo chế độ low-carb này và nhiều chuyên gia cho rằng chúng có tác dụng giảm cân tốt, an toàn và giúp cải thiện sức khoẻ. 

Tại sao thực đơn giảm cân theo chế độ low carb có hiệu quả?

Tiến sĩ – bác sĩ Atkins, một chuyên gia tim mạch nổi tiếng, đã hạn chế lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của các bệnh nhân. Kết quả là nhiều bệnh nhân của ông đã giảm cân thành công và duy trì mức cân nặng lý tưởng. Mặc dù trước đó, họ đã không thành công trong chế độ ăn kiêng ít năng lượng (ít calo) thông thường.

Carbohydrate và giảm cân có liên quan chặt chẽ với nhau. Sự trao đổi chất của cơ thể có thể sử dụng hai loại “nhiên liệu” khác nhau để tạo năng lượng là carbohydrate và chất béo. Các loại “nhiên liệu” này có hiệu quả khác nhau trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Với một chế độ ăn giảm năng lượng cung cấp (giảm calo), nhưng vẫn có nhiều carbohydrate.

Kết quả là nhiều người liên tục quay vòng giữa lượng đường “cao” (lượng đường dư thừa được chuyển hoá và dự trữ thành mỡ thừa trong cơ thể) và lượng đường “thấp” (làm bạn cảm thấy mệt mỏi và đói bụng, khi đó bạn sẽ cần nhiều carbohydrate hơn). Đối với nhiều người, thật khó để giảm cân theo cách này.

Còn đối với việc hạn chế carbohydrate trong chế độ low-carb có thể làm cơ thể đốt cháy chất béo, bao gồm cả mỡ thừa trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của bạn. Cách giảm cân này khiến cơ thể được cung cấp năng lượng đều đặn mà vẫn có hiệu quả giảm cân tốt, ngay cả khi năng lượng ăn vào (lượng calo) nhiều hơn.

Nguồn năng lượng trong cơ thể sẽ ổn định nhờ việc cung cấp năng lượng liên tục thông qua việc đốt cháy chất béo cả ngày nên bạn sẽ ít đói và ít có cảm giác thèm ăn. Như vậy, bạn thực sự có thể giảm cân trong khi vẫn cảm thấy no. Và điều này cũng đã được chứng minh bởi hơn 80 nghiên cứu lâm sàng trên thực tế.

Nên ăn và không nên ăn những gì trong thực đơn giảm cân?

Những thực phẩm bạn nên ăn và những thực phẩm bạn không nên ăn được khuyến cáo dựa trên hàm lượng carbohydrate trong từng thực phẩm đó. Những thực phẩm nên ăn có hàm lượng carbohydrate (đường hay tinh bột) thấp và ngược lại những thực phẩm không nên ăn có hàm lượng carbohydrate cao. Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm còn phụ thuộc vào một số điều, bao gồm tình trạng sức khoẻ, cường độ tập thể dục và mức độ giảm cân của bạn. 

Danh sách thực phẩm nên ăn

Các thực phẩm bạn nên ăn theo chế độ low-carb bao gồm:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà… Trong đó, thịt của các loài động vật ăn cỏ là tốt nhất.
• Cá: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm… Trong đó, các loại cá đánh bắt là tốt nhất.
• Trứng: Trứng giàu Omega-3 hoặc trứng gà thả vườn là tốt nhất.
• Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại rau khác.
• Trái cây: Cam, táo, lê, dâu tây, việt quất…
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, quả óc chó…
• Các sản phẩm được làm từ sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem tươi, sữa chua…
• Các loại dầu mỡ: Dầu dừa, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá. 

Danh sách thực phẩm không nên ăn

Bạn nên tránh 6 nhóm thực phẩm sau, theo thứ tự từ cần tránh nhiều đến cần tránh ít. 

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ngọt, kẹo, kem, mứt…
• Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống…
• Chất béo dạng trans: Dầu thực vật được hydro hoá hoàn toàn hoặc một phần, tạo ra bơ thực vật (margarine), bánh quy giòn (bánh cracker), pizza đông lạnh…
• Các thực phẩm ít béo nhưng có chứa nhiều đường: một vài sản phẩm từ sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn đều có ít chất béo, nhưng lại có chứa nhiều đường. Nhóm thực phẩm này làm nhiều người lầm tưởng có thể giảm cân được.
• Thực phẩm được chế biến sẵn: các sản phẩm đóng hộp như nước ép trái cây đóng hộp, các loại trái cây sấy khô…
• Các loại rau củ có tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau củ có tinh bột trong chế độ ăn uống nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate. Các loại rau củ có nhiều tinh bột phải kể đến như khoai tây, khoai lang, ngô…

Thực đơn giảm cân Atkins là một thực đơn giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân Atkins là một thực đơn giảm cân cụ thể theo chế độ low-carb, thường được các chuyên gia khuyên sử dụng để giảm cân. Những chuyên gia ủng hộ thực đơn giảm cân này nhận định rằng bạn có thể giảm cân kể cả khi bạn ăn nhiều protein và chất béo tuỳ ý, miễn là bạn tránh các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. 

Trong khoảng 12 năm trở lại đây, đã có hơn 20 nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ giảm cân low-carb có thể giảm cân mà không cần quan tâm đến việc tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày và chế độ này cũng rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe.

Thực đơn giảm cân Atkins ban đầu được khởi xướng bởi tiến sĩ – bác sĩ Robert Coleman Atkins – chuyên gia tim mạch người Mỹ, là người đã viết một cuốn sách bán chạy nhất về thực đơn giảm cân Atkins vào năm 1972. Kể từ đó, thực đơn giảm cân Atkins trở nên phổ biến trên toàn thế giới với nhiều cuốn sách đã được viết.

Thực đơn giảm cân Atkins gồm 4 giai đoạn:

• Giai đoạn 1 (Giai đoạn làm quen): Ăn dưới 20 gam carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, protein và các loại rau ít carbohydrate, chẳng hạn như rau xanh. Đây là giai đoạn bắt đầu giảm cân.
• Giai đoạn 2 (Giai đoạn cân bằng): Ăn thêm nhiều loại hạt và rau ít carbohydrate và một lượng nhỏ trái cây. 
• Giai đoạn 3 (Giai đoạn điều chỉnh): Khi bạn đã đạt rất gần với cân nặng mục tiêu, hãy bổ sung thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn của bạn cho đến khi tốc độ giảm cân chậm lại.
• Giai đoạn 4 (Giai đoạn duy trì): Trong giai đoạn này, bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate tuỳ ý miễn cơ thể bạn không có dấu hiệu tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, các giai đoạn này khá phức tạp và có thể không cần thiết. Một số người có thể bỏ qua giai đoạn 1 và ăn nhiều rau cũng như trái cây ngay từ đầu. Sự lựa chọn này vẫn có hiệu quả tốt.

Những người khác thì lại muốn áp dụng giai đoạn 1 vô thời hạn. Đây còn được gọi là chế độ ăn ketogen rất ít carbohydrate, hay còn được gọi tắt là chế độ keto.

Bạn có thể giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng nếu bạn tuân thủ thực đơn giảm cân Atkins mẫu dưới đây.

Bữa ăn sáng

Thịt xông khói và trứng là một bữa ăn sáng lý tưởng trong thực đơn giảm cân Atkins vì nó hầu như không chứa carbohydrate. 

Ngoài ra, một món trứng ốp lết với rau, phô mai và kem chua là một bữa sáng tuyệt vời khác của thực đơn giảm cân Atkins. Một khẩu phần cho hầu hết các loại phô mai là 28 gam và một khẩu phần kem chua là 2 muỗng canh. Các loại rau tuyệt vời trong món trứng ốp lết bao gồm hẹ, bơ, hành tây, rau bina, cà chua và nấm xào. 

Bạn có thể chọn một khẩu phần trái cây để ăn sáng bao gồm: 

• 1/2 quả táo.
• Hoặc 1/2 chén xoài.
• Hoặc 1 quả chuối nhỏ, đào, mận hoặc kiwi.
• Hoặc 1/2 chén dưa hấu.
• Hoặc 1/4 cốc quả mọng.

Một khẩu phần trái cây như vậy có thể làm bữa sáng thêm ngon miệng và hấp dẫn. 

Các lựa chọn bữa sáng khác bao gồm: 1/3 chén yến mạch cán mỏng, 1/4 chén yến mạch cắt nhỏ (hay còn được gọi là yến mạch cắt thép), 1/2 chén phô mai ít béo hoặc 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường.

Bữa ăn trưa

Salad trộn là một bữa trưa trong thực đơn giảm cân Atkins hoàn hảo vì chúng chứa rất ít năng lượng và carbohydrate nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng. Số lượng rau trung bình của món salad trộn cho một người ăn là 1 chén rau diếp (hay còn được gọi là xà lách), 1/2 hoa Atisô, 1/2 quả bơ, 1/2 chén cải xoăn (ví dụ như bông cải xanh hoặc súp lơ), 1 chén cải lông, 1/2 chén ớt chuông và 1 cọng cần tây.

Bạn có thể trang trí món salad trộn của mình với 3 lát thịt xông khói nhỏ, 1 quả trứng luộc chín, 2 muỗng kem chua và 28 gam phô mai feta. Ngoài ra, bạn có thể thêm 84 gam thịt nạc vào bất kỳ món salad nào. Các loại hạt có thể là một món ăn phụ cho bất kỳ bữa trưa nào của thực đơn giảm cân Atkins.

Nhưng bạn cần phải ăn một cách chừng mực, do nếu ăn quá nhiều hạt thì không những mất tác dụng giảm cân mà còn có thể gây tăng cân. Số lượng hạt trong thực đơn giảm cân Atkins bao gồm 24 hạt hạnh nhân, 5 hạt Brazil, 9 hạt điều, 6 hạt mắc ca, 10 hạt hồ đào, 25 hạt hồ trăn hoặc 7 quả óc chó.

Bữa ăn tối

Bữa tối của thực đơn giảm cân Atkins có thể rất đơn giản, bao gồm: 84 gam thịt, cá hoặc hải sản, cùng với rau hấp hoặc rau luộc. Thịt, cá hoặc hải sản có thể là cá trích, cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, thịt gà, vịt, ngỗng, nghêu, thịt cua, tôm, thịt bò, thịt lợn, thịt nai hoặc thịt cừu. Các loại rau lý tưởng để hấp hoặc luộc bao gồm: bông cải xanh, súp lơ, cà tím, cải Collard (hay còn được gọi là cải búp, cải rổ), cải Swiss Chard (hay còn được gọi là cải cầu vồng, cải Thụy Sỹ), măng tây, bí mùa hè, củ cải, cà rốt và bí đao. 

Nếu bạn đang trong giai đoạn 3 hoặc đang duy trì chế độ giảm cân, bạn cũng có thể dùng thêm một món ăn phụ bao gồm một nửa củ khoai tây nướng, 1/4 chén gạo lứt, 1/4 chén mì ống nguyên hạt hoặc 1/2 chén đậu bao gồm đậu đen, đậu thận (đậu tây), đậu lăng, đậu pinto, đậu navy, đậu lima và đậu gà.

Đồ uống

Đồ uống tốt nhất bạn có thể uống trong thực đơn giảm cân Atkins là nước. Mặc dù vẫn có một số đồ uống khác ngoài nước có rất ít năng lượng và carbohydrate, bao gồm sữa hạnh nhân không có hương vị hoặc sữa đậu nành, trà thảo dược, diet soda (loại nước có ga, không đường dành cho người ăn kiêng), cà phê và nước giải khát có ga. Bởi vì kem không chứa carbohydrate nên bạn có thể sử dụng nó để làm tăng hương vị cho cà phê hoặc đồ uống khác. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu giai đoạn 2 trong thực đơn giảm cân Atkins với 1/4 cốc nước chanh hoặc 120 ml nước ép cà chua.

(ICondom chuyển ngữ từ Healthline – Atkins – Chron)