5 bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới

Mỡ bụng không chỉ là nỗi ám ảnh của chị em mà cũng gây đau đầu cho rất nhiều nam giới. Rất nhiều vấn đề về sức khỏe, thẩm mĩ,… được đặt ra khi anh em tích mỡ, béo bụng. ICondom xin giới thiệu 5 bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới đơn giản, hiệu quả nhất.

Tích mỡ bụng ở nam giới

Nhiều người có suy nghĩ rằng nam giới thường hoạt động, làm việc với tần suất và cường độ cao hơn phụ nữ nên ít tích mỡ. Hơn nữa, nam giới không trải qua thời kì mang bầu, nuôi con bằng sữa nên cơ thể không có những thay đổi lớn, chế độ dinh dưỡng ít biến động nên không cần quá lo lắng vì béo bụng. Các lý do đưa ra là đúng nhưng thay vào đó, nam giới cũng có những nguyên nhân phổ biến gây béo bụng hơn phái nữ. Đó là:

• Stress: Nhìn chung, áp lực về công việc, sự nghiệp, kinh tế, gia đình,… ở nam giới là khá cao nên stress là không thể tránh khỏi, thậm chí là rất nhiều. Khi stress, cơ thể sản sinh nhiều hơn hormon cortisol và epinephrine làm tăng giải phóng đường dự trữ, tăng đường huyết, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Lúc này, lượng glucose giảm nhanh, gây cảm giác thèm ăn để bù lại lượng đường đã mất. Việc kiểm soát chế độ ăn trong trạng thái này là rất khó khăn. Một phần vì nhu cầu mang tính sinh lý của cơ thể, cơ thể đói thì bạn cần ăn. Một phần cũng bởi cảm giác stress khiến bạn quên, hoặc không muốn suy nghĩ đến việc kiểm soát năng lượng nạp vào. Đây cũng chính là lý do khi lo âu, căng thẳng, bạn thường rất thèm ăn và ăn rất nhiều. Do đó, nam giới hoàn toàn dễ có khả năng tăng cân, béo bụng như phụ nữ.
• Mất ngủ: Có thể là do mắc một số chứng bệnh liên quan đến giấc ngủ như ngứa da, bệnh lý thận gây tiểu đêm, hay một số bệnh lý thần kinh, tâm lý khác. Hoặc thông thường nhất là trạng thái stress cũng rất dễ gây mất ngủ, ngủ không ngon giấc, ngủ chập chờn, hay tỉnh dậy trong đêm,… Các nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng: người thiếu ngủ có khả năng đốt calories tiêu thụ năng lượng thấp hơn khoảng 7% so với người ngủ đủ. Bên cạnh đó, việc thức khuya, ngủ ít còn kích thích làm tăng cảm giác thèm ăn cho bạn. Mà ăn khuya cũng là một trong các lý do khiến tích mỡ ở bụng, gây béo bụng, nặng nề cho nam giới. Điều này cũng nói lên rằng, quan niệm thức khuya, dậy sớm, vất vả làm cơ thể gầy đi là chưa thực sự chính xác. Việc tăng cân, giảm cân và trạng thái sức khỏe của cơ thể còn phụ thuộc vào rất nhiều nhân tố khác nữa.

• Ít vận động: Điều này có vẻ không đúng đối với cánh mày râu – những người luôn được coi là khỏe mạnh và thường làm những công việc cần tới hoạt động chân tay. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, khi mà máy móc dần thay thế cho sức lao động của con người, thì rất nhiều đàn ông, cũng như phụ nữ, làm công việc tại văn phòng, lao động trí óc, ngồi yên một chỗ và ít vận động. Hoặc đôi khi, sự vận động của họ là chưa đủ hoặc chưa đúng cách để giảm mỡ cơ bụng. Không phải hoạt động chân tay nào cũng có hiệu quả như nhau trong việc giảm mỡ cơ bụng.
• Chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh, chưa khoa học, gây mất cân bằng dinh dưỡng, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà tất nhiên, là không đưa đến cho bạn một vóc dáng đẹp. Điều này đúng ở cả đàn ông và phụ nữ. Tuy nhiên, đàn ông thường uống rượu, bia, dùng các chất kích thích nhiều hơn phụ nữ, cả về số lượng lẫn tần suất. Những chất này cũng là yếu tố thuận lợi cho quá trình tích mỡ, béo bụng của đàn ông.
• Bụng là vị trí dễ tích mỡ nhất ở nam giới: Với đặc điểm giải phẫu có nhiều mô mỡ dưới da, tổ chức lỏng lẻo, cùng tư thế làm việc phải ngồi nhiều, các hoạt động thông thường ít tác động lên vị trí này, làm cho mỡ dễ tích tụ tại da vùng bụng nhất.

Ở những người béo bụng, điều đáng lo ngại nhất chưa phải là vấn đề thẩm mĩ mà là sức khỏe của họ. Có thể kể ra một số bệnh lý có nguy cơ tiềm ẩn khi bạn tích mỡ bụng, béo bụng:

• Bệnh lý tim mạch
• Nhiễm mỡ nội tạng
• Máu nhiễm mỡ
• Đái tháo đường

Nguyên tắc chung khi tập giảm mỡ cơ bụng ở nam giới

Bên cạnh việc xây dựng và duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh, thì nam giới cũng cần luyện tập để giảm mỡ cơ bụng. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập nào, kĩ thuật, thời gian luyện tập như thế nào để giảm mỡ cơ bụng hiệu quả cũng là những yếu tố cần tìm hiểu kĩ. Trên thực tế có rất nhiều nam giới có ăn uống khoa học, luyện tập chăm chỉ nhưng bụng chỉ giảm mỡ nhưng vẫn phẳng, không thấy lên cơ. Bạn không nên nản lòng mà có thể tham khảo một số bài tập sẽ được trình bày ở phần sau để giảm mỡ cơ bụng hiệu quả nhất.

Một số nguyên tắc chung khi luyện tập giảm mỡ cơ bụng ở nam giới đó là:

• Trước khi muốn “lên cơ”, đặc biệt là cơ bụng, bạn cần đốt mỡ toàn thân trước đã. Các bài tập bụng thông thường khá “nhẹ”, chủ yếu có tác dụng duy trì và tạo hình thành bụng. Tức là khi bụng đã giảm mỡ tối đa, đang còn phẳng thì tập bụng mới giúp bạn “có múi” nhanh chóng được. Còn lớp mỡ tích tụ dưới da, cần các bài tập có cường độ và khả năng đốt calories cao hơn để làm giảm. Đây thường là các bài tập toàn thân, tác dụng lên hầu hết các vị trí, bộ phận trên cơ thể chứ không chỉ là vùng bụng.
• Từ nguyên tắc trên, các chuyên gia khuyên bạn tập luyện theo thứ tự như sau: khởi động – tập một số bài tập đốt mỡ toàn thân và bài tập cho các bộ phận khác – tập bụng – giãn cơ, kết thúc bài tập.
• Các bài tập bụng, ít nhiều đều tác động lên cơ vùng thắt lưng và cột sống. Nếu tập đúng kĩ thuật, những tác động này là tích cực, giúp làm tăng sức mạnh tại cơ lưng cũng như duy trì sự dẻo dai của cột sống. Tuy nhiên, nếu tập sai kĩ thuật hay mức độ quá nặng, dễ dẫn đến chấn thương, đau mỏi. Vì vậy, ban đầu bạn nên tập giảm mỡ cơ bụng với cường độ nhẹ nhàng, tập trung vào kĩ thuật và cảm nhận cơ thể, sau đó mới tăng dần mức độ để hướng tới mục tiêu của bản thân.
• Tập bụng nói riêng, tập thể dục, thể thao nói chung không chỉ chú trọng động tác mà hơi thở cũng rất quan trọng. Việc hít thở đúng hay không cũng ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả luyện tập của bạn. Ở bài tập bụng, các cơ vùng bụng và vùng lân cận hoạt động nhiều hoặc bị chèn ép, đặc biệt là cơ hoành nên việc hít thở đúng sẽ khó khăn hơn. Do đó, bạn nên lưu ý thở đúng trong bài tập này.

Có một nguyên tắc chung để dễ nhớ, đó là bạn hít vào khi vật nặng (cơ thể, tạ, dây co,…) đang di chuyển cùng chiều trọng lực, và ngược lại, hít ra khi vật nặng chuyển động ngược chiều trọng lực.

Ví dụ: Trong bài tập chống đẩy, khi bạn co tay, hạ thấp cơ thể, bạn hít sâu vào (hít đất). Khi bạn đẩy thẳng tay, bạn đang di chuyển ngược chiều trọng lực, thì từ từ thở ra.

Ngoài ra, có một số bài tập “tĩnh” thì bạn chỉ cần duy trì một nhịp thở đều đặn. Hít vào sâu, thở ra từ từ, sao cho bạn cảm thấy dễ chịu nhất.

• Khi tập bụng bạn nên hơi hóp bụng để cảm nhận sự co của cơ tại thành bụng, định hình vị trí và luyện tập cơ. Đây cũng là một lưu ý khi hít thở. Bạn chủ yếu nên dùng các cơ hô hấp để hít thở: cơ ngực, cơ hoành, giữ chắc thành bụng.
• Đo lường mức độ luyện tập: Thông thường có 2 cách đo lường: tính thời gian hoặc đếm số lượt thực hiện. Bạn có thể tự quy ước, quy đổi sao cho phù hợp với nhịp độ tập luyện của bản thân. Mức độ luyện tập trung bình được khuyến cáo đó là:

Tập liên tục các bài tập không nghỉ, mỗi bài 1 lần, trong 10 – 20 giây, tùy vào số bài tập và thể lực của người tập. Mỗi lượt tập liên tục như vậy được gọi là 1 set. Thông thường mỗi set dài 60 giây.

Mỗi buổi tập từ 2 – 4 set, giải lao 20 giây giữa các set.

Tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần.

Thời gian, mức độ, nhịp độ luyện tập có thể thay đổi tùy vào thể lực và mục tiêu của người tập. Nên tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp. Ở mỗi lần nâng mức độ bài tập, cần thử đáp ứng của cơ thể để quyết định có nâng hay không.

• Khi đã “lên cơ”, có “múi”, không nên ngừng luyện tập. Cần tiếp tục duy trì các bài tập cho cơ thể khỏe mạnh và giữ form cơ. Nếu ngừng luyện tập, chỉ trong một thời gian ngắn sau đó, bạn hoàn toàn có thể bị xuống cơ, mất “múi”, tích mỡ,… như ban đầu. Lúc này, việc tập luyện trở lại dễ gây cảm giác chán nản, khó khăn hơn.

5 bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới

Có rất nhiều bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới. Có thể chia thành:

• Nhóm các bài tập không cần dụng cụ và nhóm các bài tập cần dụng cụ.
• Nhóm các bài tập “tĩnh” và nhóm các bài tập “động”
• Các bài tập có tư thế đứng hoặc nằm ngửa hay nằm sấp.

Mỗi bài tập lại chia làm các mức độ từ đơn giản đến phức tạp hơn, dành cho người mới hay người đã luyện tập lâu năm đều có thể thực hiện.

HoiBenh xin giới thiệu 5 bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới như sau:

Bài squat

Squat là một trong những bài tập cơ bản và phổ biến nhất với cách thực hiện đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ, lại tác động lên nhiều vùng trên cơ thể, trong đó có vùng bụng.

Kĩ thuật squat được mô tả đơn giản như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài sao chi khi thực hiện động tác, mũi bàn chân luôn hướng theo hướng chuyển động của đầu gối. Thẳng lưng, ưỡn ngực, mở rộng vai, hóp bụng.
• Từ từ ngồi xuống, càng sâu càng tốt. Hít sâu vào. Mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưng thẳng sao cho vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
• Mắt nhìn lên hoặc nhìn ra phía trước, hóp bụng, ngực đưa về phía trước. Giữ tư thế trong 2 – 5 giây.
• Từ từ đứng lên, trở về tư thế chuẩn bị. Thở ra.
• Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Trên đây là kĩ thuật squat truyền thống. Để tăng độ khó và hiệu quả giảm mỡ cơ bụng cho nam giới, bạn có thể tập một số biến thể của squat như:

• Jump squat: Từ vị trí xuống thấp, giữ nguyên tư thế, thay vì từ từ đứng lên, bạn lấy đà bật nhảy để trở về tư thế chuẩn bị.
• Sumo squat: Giống như squat truyền thống nhưng hai chân rất rộng (như võ sĩ sumo đứng trụ) và ngồi xuống rất sâu.
• Squat với tạ: tạ đĩa hoặc tạ bình. Bạn có thể cầm tạ bằng một tay hoặc bằng cả hai tay nhưng vẫn luôn phải duy trì thẳng lưng, mở vai, hóp bụng, ưỡn ngực. Khi squat với tạ bạn cần đặc biệt lưu ý đảm bảo an toàn, tránh chấn thương.

Bài tập bước chân kết hợp nâng tạ

Bạn dùng tạ đĩa hoặc tạ bình cho bài tập này. Kĩ thuật như sau:

• Bạn đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng lên trên và cầm 2 tạ nâng cao qua khỏi đầu. Có thể tập từng bên với 1 tạ để làm quen, sau đó tập 2 tạ như hướng dẫn.
• Bước xa một chân lên phía trước sao cho cẳng chân còn lại phía sau song song với mặt sàn, tay vẫn giữ tạ cao qua đầu.
• Thu chân về tư thế ban đầu
• Đổi chân và thực hiện tương tự.
• Lặp lại các động tác trên.

Bài tập gập bụng

Gập bụng cũng là một trong các bài tập bụng rất phổ biến và có rất nhiều biến thể từ nó. Động tác gập bụng cơ bản như sau:

• Nằm thẳng, áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống xuống sàn. Mở rộng vai, đặt hai bàn tay sau đầu.
• Siết chặt cơ bụng, (có thể lấy đà đối với người mới) gập nửa người trên về phía trước, lưng nhấc lên khỏi mặt đất.
• Từ từ nằm xuống, hạ lưng trở về áp sát mặt sàn.
• Lặp lại các động tác trên.

Một số biến thể của bài gập bụng bạn có thể tham khảo để thực hiện như:

• Gập bụng chéo: Ở động tác gập người về phía trước, thay vì gập thẳng, bạn hơi xoay người sang trái, rồi sang phải lần lượt. Có thể đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải và khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái để làm mốc giới hạn cho động tác xoay.
• Gập bụng ngược: Thay vì gập nửa thân trên về phía trước, bạn chỉ hơi nhấc đầu và lưng lên, hai tay ép chặt xuống sàn rồi nâng 2 chân lên trên, hơi kéo về phía ngực – bụng.
• Đạp xe hay “xe đạp chổng ngược” cũng là một bài tập “động” với tư thế nằm ngửa. Bạn giữ tư thế nằm ngửa, đầu và một phần lưng hơi nhấc lên khỏi mặt sàn. Nhấc chân, vặn mình, kéo khuỷu tay trái về đầu gối chân phải, khuỷu tay phải về đầu gối chân trái. Thực hiện động tác này liên tục với nhịp độ tăng dần.

Bài tập plank hay tấm ván

Là một bài tập “tĩnh” điển hình trong các bài tập bụng. Nhiệm vụ của bạn là dùng sức mạnh của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng để giữ nguyên tư thế của cơ thể trong một khoảng thời gian. Tưởng chừng như các bài tập “tĩnh” là cơ không hoạt động nhưng không phải như vậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian đủ dài, đặc biệt là tư thế có xu hướng chống lại trạng thái thư giãn của cơ thể cũng đốt cháy năng lượng giống như khi cơ thể hoạt động với cùng thời gian và nhóm cơ, thậm chí còn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, các bài tập “tĩnh” cũng là một trong những lựa chọn bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới.

Động tác plank:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, hai mũi chân chống xuống sàn sao cho cơ thể song song với mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây. Duy trì vai – lưng – mông tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ chống hai đầu gối xuống trước, trở về tư thế bình thường.
• Lặp lại các động tác trên.
• Plank nên được thực hiện ở cuối các buổi tập, set tập, khi cơ bụng đã mệt, sẽ nâng cao hiệu quả giảm mỡ cơ bụng cho nam giới.

Một số biến thể bạn có thể thay đổi để đỡ nhàm chán hoặc tăng độ khó của bài tập như:

• Plank trên 1 tay: Bạn chỉ chống 1 tay xuống sàn, tay còn lại đặt sau lưng. Lưu ý đổi tay để đảm bảo luyện tập cân bằng.
• Plank nâng tay và chân chéo bên: Chỉ có chân trái và tay phải của bạn chạm sàn, còn lại chân phải và tay trái nhấc lên. Đổi bên tương tự.
• Plank cao: Thay vì chống tay bằng khuỷu, bạn chống bằng bàn tay, cơ thể sẽ nâng lên cao hơn so với mặt sàn.
• Plank trên đầu gối: Khi bạn cảm thấy quá mỏi, bạn có thể thay đổi tư thế, đặt hai đầu gối chạm đất, cẳng chân bắt chéo nhau trong 3 – 5 giây để giảm gánh nặng cho cơ, sau đó tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian đã đặt ra.
• Tư thế ván bên: Bạn nghiêng người sang hẳn một bên, trụ bằng tay và chân cùng bên đó. Tay và chân còn lại giơ cao, vai vẫn duy trì mở rộng, lưng và hông – mông thẳng. Đổi bên đều đặn.
• Đặt tạ lên phần thắt lưng khi plank: Sau khi ổn định được tư thế plank, bạn có thể nhờ người hỗ trợ đặt một quả tạ (thường là tạ bình) khoảng 1 – 2 kg lên vùng thắt lưng và bạn cần cố gắng duy trì lưng thẳng bằng sức mạnh của cơ bụng. Nếu thấy thắt lưng võng xuống mà bạn không thể duy trì thẳng lên được, cần dừng lại bài tập này vì có thể ảnh hưởng đến cột sống.
• Leo núi: là một bài tập “động” nhưng do bắt đầu bằng tư thế plank cao nên cũng có thể xem như một biến thể của plank. Từ tư thế ban đầu, bạn lần lượt kéo đầu gối trái về phía tay phải, đầu gối phải về phía tay trái, tăng dần nhịp độ.

Bài tập bập bênh cân bằng

Đây cũng là một bài tập tĩnh khi bạn cần giữ nguyên vẹn, cân bằng tư thế bập bênh của cơ thể. Cụ thể như sau:

• Trụ bằng phần cơ mông, giơ hai tay thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng hai chân cao khỏi mặt sàn sao cho cơ thể cân bằng giống hình chữ V hơi choãi. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 30 giây.
• Trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại các động tác trên.

Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ cơ bụng cho nam giới. Chúc các độc giả nam của ICondom có những giờ luyện tập hiệu quả, an toàn và đạt được mong muốn, một cơ thể khỏe mạnh và đẹp cân đối.