Hướng dẫn tập thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý cần được xử lý sớm nếu không sẽ khiến dây thần kinh cột sống bị chèn ép, gây ra nhiều đau đớn, khó chịu cho bệnh nhân. Để khắc phục tình trạng này, người bệnh nên áp dụng tập các bài thể dục thoát vị đĩa đệm nhằm cải thiện tình trạng xương khớp của bản thân.

Vậy, nên tập luyện như thế nào, cường độ ra sao để có thể phục hồi và điều trị thoát vị đĩa đệm? Hãy cùng tham khảo và áp dụng bài hướng dẫn cách để tập thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm dưới đây của ICondom

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập thể dục hay không? 

Khi mắc phải những vấn đề hay biến chứng về xương khớp, người bệnh thường có xu hướng ngại việc luyện tập vì sợ gặp phải chấn thương, khiến bệnh nặng hơn. Tuy nhiên theo các chuyên gia, việc luyện tập điều độ và vừa sức mang lại cho người bệnh rất nhiều lợi ích về xương khớp cũng như sức khỏe chung. Các bài tập phù hợp sẽ giúp kích thích lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng hỗ trợ cho hệ thống xương khớp được vận hành dẻo dai hơn. 

Những phương pháp tập luyện thể thao đối với những bệnh nhân xương khớp thì chuyên gia không khuyến khích những bài tập cardio cường độ cao hoặc nâng tạ nặng. Thay vào đó người bệnh nên áp dụng những bài tập aerobic hoặc vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe… để kiểm soát tốt nhất cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. 

Bên cạnh đó, các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản đem lại cảm giác thư giãn như yoga cũng có tác dụng cực kì tốt trong việc giảm đau cấp tính. Nếu người bệnh tự rèn luyện hàng ngày sẽ tạo sự bền vững cũng như sức mạnh bền bỉ để phục vụ cho cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. 

Đối với những hoạt động thể chất như bơi lội, đi bộ hay đạp xe thường được ưu tiên và khuyến khích đối với các bệnh nhân mắc bệnh ở mức độ nhẹ cho đến trung bình. Tùy thuộc vào mức độ nặng nhẹ của bệnh thoát vị đĩa đệm mà chọn bài tập thể dục phù hợp nhất nhé. 

Phương pháp tập luyện khi bị thoát vị đĩa đệm có mục đích chung là trị liệu vật lý. Bởi vậy hướng dẫn tập thể dục cho người bị thoát vị đĩa đệm dưới đây chỉ có thể làm tăng khả năng chống đỡ của lưng cũng như giúp giảm đau ở mức tối thiểu nhất chứ không tiêu hao năng lượng được. Người bệnh nên bắt đầu tập thể dục đều đặn mỗi ngày với mức độ cao hơn vào ngày hôm sau. 

Tập thể dục là một phương pháp cực kỳ hữu ích trong vấn đề cải thiện các triệu chứng liên quan tới thoát vị đĩa đệm. Việc dành thời gian tập luyện hàng ngày sẽ giúp cho sức đề kháng được tăng cường đồng thời giúp nuôi dưỡng các xương khớp, đĩa đệm được chắc khỏe, dẻo dai. 

10 bài tập thể dục đơn giản dành cho người bị thoát vị đĩa đệm 

Trước khi bắt đầu tập, người bệnh cần phải biết rằng, không phải bất kỳ bài tập thể dục nào cũng có khả năng áp dụng được. Hầu hết các bài tập cần được sự kiểm chứng cho phép từ bác sĩ điều trị để đảm bảo bài tập đó không mang lại hậu quả xấu hơn cho sức khỏe người bệnh.

Đa số các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm đều có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản, người bệnh có thể vừa kết hợp tập vật lý trị liệu vừa tập thể dục cùng lúc để giảm cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. Dưới đây sẽ là 10 bài tập thể dục giảm đau đĩa đệm mà ICondom muốn giới thiệu đến bạn.

Bài tập 1: Bài khởi động làm nóng 

• Người bệnh đứng thẳng, giữ tư thế trụ với hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa rộng bằng vai.
• Thực hiện chống tay vuông góc với mặt sàn và bắt đầu hít thở nhẹ nhàng. Hãy thực hiện bài tập này 10 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả rõ rệt nhất. 

Bài tập 2: Bài thể dục cơ bản hai tay uyển chuyển

• Khi thực hiện, người bệnh hãy ngồi trong tư thế quỳ chân, một tay hướng thẳng vuông góc với mặt sàn nhà.
• Tiến hành gập hai tay ra đằng sau bả vai, phía cánh tay còn lại vòng ra phía sau lưng thật chậm rãi, từ từ.
•  Đan chéo 2 bàn tay vào nhau, sau đó giữ nguyên tư thế này trong  10 – 12 giây.
• Cuối cùng thực hiện động tác theo phía ngược lại và kết thúc bài tập.

Bài tập 3: Bài thể dục tư thế con mèo

• Trụ cơ thể bằng hai tay và hai đầu gối xuống mặt sàn. 
• Tiếp theo từ từ hạ 1 cánh tay sao cho bả vai chạm đất.
• Tay còn lại chống về phía trước sao cho vuông góc về phía trước và áp sát với mặt sàn nhà.
• Siết chặt vùng thân trên để sao cho vùng vai, cơ bắp và hai cánh tay được kéo căng nhất có thể. 
• Hãy siết chặt các vùng cơ trên cơ thể lại và giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên còn lại.

Bài tập 4: Bài thể dục thoát vị đĩa đệm bằng cách hít đất

• Người bệnh bắt đầu thực hiện bằng cách nằm sấp, đặt tay lên trước ngực, đồng thời lòng bàn tay hướng xuống, duỗi thẳng hai chân. 
• Nhẹ nhàng đẩy phần cơ thể cách xa khỏi mặt sàn, tuy nhiên hãy cố gắng giữ cho khuỷu tay được thẳng. 
• Người bệnh hãy giữ nguyên tư thế trên trong vòng 25 – 30 giây và hít thở đều đặn.

• Cuối cùng hãy quay trở lại tư thế nằm sấp như ban đầu và đặt 2 tay cạnh đầu, chú ý hít thở đều đặn và nhẹ nhàng khi thực hiện.

Bài tập 5: Thể dục nhẹ nhàng bằng bài yoga thư giãn cho người bị thoát vị đĩa đệm 

• Đầu tiên hãy ngồi thẳng lưng, 2 tay đặt cạnh hông và bắt chéo hai chân.
• Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra kết hợp với xoay vặn thân trên về phía bên trái hết mức có thể.
• Đầu hướng nhìn thẳng qua vai và giữ tư thế đó trong vòng 1 phút. 
• Sau đó tiếp tục lặp lại các động tác với phía ngược lại.

Bài tập 6: Bài tập giúp cải thiện thoát vị đĩa đệm hiệu quả cao với dụng cụ yoga

• Người bệnh nên chuẩn bị gạch yoga có chiều cao phù hợp với dưới vùng xương bả vai.
• Đặt 1 khối dưới đầu, gối còn lại đặt ở vị trí mà bạn thấy thoải mái nhất dưới vùng lưng hoặc ngang hông.
• Từ từ đưa hai tay lên rồi tựa trên mặt sàn sau đó duỗi thẳng sang 2 bên.
• Giữ nguyên động tác trên trong ít nhất 10 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại động tác. 

Bài tập 7: Bài tập thể dục với dây giúp người bệnh giảm đau thoát vị đĩa đệm 

• Ngồi giữ thẳng lưng vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng và song song.
• Hai tay đặt cạnh đùi hướng thẳng với mũi chân.
• Người bệnh gập chân phải sao cho bàn chân phải áp sát vào bên trong đùi trái.
• Tạo hình thòng lọng ở đầu dây, sau đó vòng qua bàn chân trái người tập.
• Người bệnh nắm chặt lấy đầu dây sau đó hạ thấp người về phía trước. 
• Hãy thực hiện động tác lặp lại và liên tục trong vòng 5-7 phút. 

Bài tập 8: Thực hiện bài thể dục động tác luân chuyển

• Người bệnh nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai tay duỗi thẳng và đầu gối hơi cong.

• Sau đó cố gắng gồng thật chặt vùng cơ bụng và kết hợp nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế vừa rồi trong khoảng 4 – 5 giây thì hạ xuống từ từ.
• Người bệnh tiếp tục thực hiện lại động tác với bên chân còn lại.
• Người bệnh tiếp tục nâng 1 cánh tay lên phía đầu, sau đó giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Tiến hành tập tương tự với phía còn lại và kết thúc bài tập.

Bài tập 9: Bài tập con ếch dành cho người thoát vị đĩa đệm mức nhẹ

• Người bệnh chống hai tay xuống giường, sau đó quỳ gối tạo thành tiếp xúc 4 điểm với mặt giường. 

• Từ từ hạ thấp mông xuống cho đến khi bạn ngồi trên hai gót chân.
• Sau đó tiến hành bò thẳng trong tư thế này.
• Thực hiện bài tập cho đến khi thấy cơ mỏi thì thả lỏng.
• Lặp lại tối thiểu 10 lần mỗi lần tập để có thể kích thích cột sống đĩa đệm giãn nở tốt nhất.

Bài tập 10: Bài tập thể dục giúp chữa thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả tối ưu

• Người bệnh hãy nằm ngửa, đặt hai chân trên quả bóng và đồng thời kết hợp nâng cao phần hông.
• Nâng chân phải ra khỏi quả bóng, sau đó kéo quả bóng lại gần bằng gót chân.
• Lặp lại động tác với bên chân còn lại, kết hợp với uốn cong gối khi thực hiện động tác.

Thời gian tốt nhất để tập luyện hàng ngày là từ 15 – 30 phút. Nếu người bệnh cảm thấy có cơn đau trong lúc tập luyện, nên dừng lại và nghỉ ngơi. Một vài bài tập có thể gây ra đau tức thì nhưng cơn đau sẽ nhanh chóng biến mất trong các lần thực hiện sau. 

Người bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý những gì khi tập thể dục để tránh làm bệnh nặng hơn?

Đã có rất nhiều bệnh nhân gặp phải tình trạng sau khi tập luyện xong, cơ thể đau nhức nghiêm trọng. Điều này có thể bắt nguồn từ việc người bệnh đó tập sai tư thế khiến cho các vùng đĩa đệm chịu áp lực sai chỗ. Để tránh gặp phải tình trạng này khi tập thể dục thoát vị đĩa đệm thì cần lưu ý những điều sau:

Không nên tìm hiểu và thực hiện động tác vặn người 

Vị trí thoát vị đĩa đệm chủ yếu xảy ra ở vùng thắt lưng ngay trên hông hoặc vùng thắt lưng trên. Do hệ thống đĩa đệm được nằm trên một đường thẳng nên khi vặn người, vùng đĩa đệm rất dễ bị chệch hướng khiến cho đĩa đệm thoát vị nghiêm trọng hơn mức bình thường. Vì vậy người tập nên tránh các bài tập hay động tác vặn người.

Hạn chế những động tác buộc phải giữ thẳng chân 

Đối với những bài tập có tư thế bắt buộc người bệnh phải giữ cho đôi chân thẳng được khuyến cáo là không tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Bài tập sẽ gia tăng thêm áp lực lớn tại vị trí cột sống, làm tăng nguy cơ tổn thương lên đĩa đệm. Người bệnh cần phải kiểm soát hoàn toàn tư thế tập luyện để tránh những hậu quả không đáng có sau này.

Cần phải tránh động tác ngồi xổm

Theo các chuyên gia về xương khớp, những bài tập có động tác ngồi xổm tạo ra những ảnh hưởng cực kỳ xấu đối với người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm. Bởi khi ngồi xổm, vô tình sẽ tạo ra áp lực đè lên phần cột sống và đĩa đệm. Khi bộ phần này bị chèn ép trong thời gian dài sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng có trong máu. Đây chính là nguyên nhân gây ra thoái hoá cột sống lưng và gây ra cơn đau lưng mãn tính. 

Không nên tập riêng các bài tập dành cho phần chân 

Khi thực hiện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm, người bệnh không nên tập các bài tập dành riêng cho chân. Bởi hầu hết các bài tập chân đều vô tình đè nặng lên cột sống, có thể gây ra những tổn thương cho vùng cột sống và đĩa đệm. Đồng thời bạn cũng nên tránh tập luyện những động tác co hoặc đẩy đôi chân vì tư thế này cũng vô hình chung làm tăng áp lực các đốt sống cụt. 

Thực hiện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm khi được áp dụng đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho việc hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, đối với người bệnh mắc bệnh tương đối nghiêm trọng cần được hướng dẫn tập luyện, điều trị và khắc phục từ bác sĩ chuyên khoa.Trên đây là những hướng dẫn cách tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm. Hy vọng những thông tin trên có thể giúp cho bạn có những cái nhìn rộng hơn về thoát vị đĩa đệm và cách cải thiện thoát vị đĩa đệm bằng cách tập thể dục.

Xem thêm