Mỡ bụng dưới rất khó giảm vì bạn không thể tập trung giảm mỡ tại bụng như các khu vực khác trên cơ thể. Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh nhất, hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau của ICondom.

Cấu tạo mỡ bụng

Mỡ bụng là mỡ quanh bụng. Có hai loại mỡ bụng:

  • Nội tạng : Chất béo này bao quanh các cơ quan của một người.
  • Dưới da : Đây là chất béo nằm dưới da.

Cụ thể:

Mỡ Cellulite: Lớp bì ngày dưới da thường gọi là mỡ trắng. Lớp mỡ này không lớn và dễ dàng bị cơ thể “đốt cháy để lấy năng lượng”.

Mỡ dưới da: Gồm lớp mỡ phía trước bụng và phía sau lưng. Lớp mỡ này bạn có thể sờ thấy và được hình thành sau mỡ Cellulite trong quá trình lưu trữ mỡ tại ví trị bụng.

Mỡ nội tạng: Lớp mỡ sâu và đáng sợ nhất vì khó đánh tan. 

Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

Chế độ ăn uống nghèo nàn

Thực phẩm có đường, như bánh và kẹo, và đồ uống. Chẳng hạn như soda và nước ép trái cây, có thể:

  • Gây tăng cân
  • Làm chậm quá trình trao đổi chất của một người
  • Giảm khả năng đốt cháy chất béo của một người

Chế độ ăn ít protein, nhiều carb cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Protein giúp cảm thấy no lâu hơn.

Chất béo trans, có thể gây viêm và có thể dẫn đến béo phì. Chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm. Bao gồm thức ăn nhanh và đồ nướng, ví dụ, bánh nướng xốp hoặc bánh quy giòn.

Uống quá nhiều bia, rượu, nước uống có ga

Uống bia rượu quá mức có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe. Bao gồm bệnh gan và viêm.

Thức uống có ga khiến bạn mê mẩn. Nhưng nó lại là thủ phạm gây tích mỡ cực mạnh, đặc biệt là mỡ vòng 2. Lượng đường có trong đồ uống này không chỉ khiến lớp mỡ tăng lên mà còn gia tăng các bệnh về tim mạch, đường huyết…

Di truyền học

Có một số bằng chứng cho thấy gen của một người đóng vai trò trong việc họ có bị béo phì hay không.

Thiếu ngủ

Chất lượng ngủ kém và thời gian ngủ ngắn góp phần phát triển của mỡ bụng. Không ngủ đủ giấc, có khả năng dẫn đến các hành vi ăn uống không lành mạnh. Chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

Khi thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ tiết ra hoocmon cortisol gây ức chế thần kinh nhằm giúp cơ thể vượt qua tình trạng thiếu hụt lượng đường trong máu. Cortisol khiến đường huyết tăng, phá vỡ các liên kết protein, huy động chất béo từ khắp nơi trong cơ thể về phần bụng.

Tập thể dục sai cách

Vùng cơ bụng là vùng chịu ít tác động của cơ thể nhất, cũng như là vùng đốt ít năng lượng nhất. 

Nguyên tắc giảm mỡ bụng dưới

Đốt cháy và làm tan lượng mỡ bằng cách tập bụng hoặc tác động vào vùng bụng bằng các thiết bị chuyên biệt cho việc tập luyện vùng bụng.

Cuối cùng là đào thải mỡ ra bên ngoài.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới

Rau là một trong những nhóm thực phẩm được ăn không giới hạn. Trong rau chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và ít Kcal nên rất tốt cho việc giảm cân. Rau giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát cơn đói cũng như sự thèm ăn của bạn.

Hai nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là omega-3 và omega-6. Hai loại chất béo này có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,…

Tinh bột trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một lựa chọn lý tưởng giúp cho bạn có một vòng eo thon. Vì ngũ cốc đã qua xử lý có nguồn carbohydrate tinh chế cao, carbohydrate tinh chế là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến việc tích tụ chất béo ở bụng.

Vậy nên ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm béo nhiều hơn ngũ cốc đã qua tinh chế.

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất ngày, nó cung cấp 30-40% tổng năng lượng cho hoạt động cả ngày. Bỏ ăn sáng không những không giúp bạn giảm mỡ bụng, mà nó còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, dạ dày,…

Vậy ăn sáng thế nào để không tăng cân? Bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì, bánh kem, pizza, mì tôm,… thay vào đó diêm mạch, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,… sẽ là một lựa chọn tuyệt vừa hơn cho bữa sáng của bạn.

Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân, điều này đã được chứng minh bởi nhóm các nhà nghiên cứu tại Anh Quốc. Nhóm nghiên cứu đã mời những người thừa cân tham gia thử nghiệm này.

Mỗi người tham gia sẽ uống khoảng 470ml nước trước bữa ăn trong khoảng 30 phút. Sau 12 tuần, những người tham gia thử nghiệm giảm được 1,3kg. Cơ sở khoa học của nghiên cứu này rất đơn giản: uống nước giúp ta thấy no bụng nên ăn ít hơn.

Uống nước chanh sẽ giúp bạn cung cấp nước cho cơ thể, các chất có lợi trong nước chanh giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da. Ngoài ra hàm lượng vitamin trong chanh giúp giải độc gan, thận, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chất lượng máu và giúp cân bằng hệ tiêu hóa. 

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà có giúp bạn có một cơ thể trẻ, khỏe, đẹp. Luyện tập thể dục thường xuyên còn phát triển trí não, thư giãn, giảm lo lắng,….

Bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp thon gọn dáng người

Standing side crunch

– Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.

– Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.

– Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Scissor kick

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.

– Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.

– Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.

– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Hip raise

– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.

– Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.

– Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.

– Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Oblique heel touch

– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.

– Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.

– Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Hy vọng với bài viết này các bạn sẽ có chế độ ăn và luyện tập đúng giúp giảm mỡ bụng rõ rêt và sức khoẻ được cải thiện.