Hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa cực dễ thực hiện

Các “bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa” là biện pháp hỗ trợ điều trị bệnh được nhiều người áp dụng, với hiệu quả cao và cách thức đơn giản. Vậy đâu là những bài tập yoga phù hợp, tốt nhất cho người bệnh đau thần kinh tọa? Hãy cùng ICondom điểm qua 7 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa cực dễ thực hiện trong bài viết dưới đây nhé!

Hiệu quả của yoga khi điều trị đau thần kinh tọa

Có nguồn gốc từ Ấn Độ, với độ tuổi hơn 5000 năm, yoga từ lâu đã được biết đến với nhiều công dụng trong điều trị các bệnh xương khớp, giúp điều hòa và thư giãn.

Dựa theo nghiên cứu của những giáo sư đến từ đại học Harvard được thực hiện vào năm 2015: “sau khi tập yoga đều đặn trong 3 tháng liên tục, có đến 83% người có mật độ tế bào xương tăng lên đáng kể trong tổng số 741 người với độ tuổi trung bình là 68”.

Đối với người đau thần kinh tọa, yoga có những tác dụng như:

• Quá trình lưu thông máu được diễn ra thuận lợi.
• Giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh
• Hồi phục tổn thương.
• Hạn chế cơn đau lưng, tê bì.
• Tăng sự dẻo dai cho xương, giảm áp lực cho vùng lưng dưới.
• Giúp hạn chế dùng thuốc điều trị, thuốc giảm đau.
• Nâng cao sức khỏe cột sống, linh hoạt và dẻo dai hơn.

7 bài tập yoga dành cho người đau thần kinh tọa

Dưới đây là 7 bài tập yoga cho người đau thần kinh tọa dễ dàng thực hiện:

Tư thế ngồi cơ bản

Công dụng: tư thế giúp thư giãn cột sống hiệu quả, giảm các cơn đau nhức nhờ giải phóng dây thần kinh bị chèn ép.

Các bước thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng trên sàn và duỗi thẳng hai chân song song.
• Mũi chân hướng lên.
• Hai bàn tay úp thẳng xuống sàn, song song với lưng.
• Cơ thể dưới chạm mặt sàn.
• Giữ tinh thần thoải mái, hít thở đều trong 30 giây.

Lưu ý: người có chấn thương ở lưng dưới hoặc cổ tay không được thực hiện động tác này.

Tư thế rắn hổ mang

Công dụng: thúc đẩy quá trình lưu thông, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp và thư giãn cột sống.

Các bước thực hiện: 

• Bạn nằm úp người xuống sàn.
• Khép hai tay vào ngực.
• Nhẹ nhàng nâng đầu, vai lên và từ từ ngã đầu về sau.
• Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn.
• Hít thở sâu và giữ tư thế khoảng 30 giây, lặp lại động tác 2 – 3 lần.

Lưu ý: không ngẩng đầu quá cao về phía sau để tránh làm lưng bị chấn thương.

Tư thế cuộn người

Công dụng: giúp kéo dài cột sống, tăng sự linh hoạt cho xương, đùi và lưng dưới.

Các bước thực hiện: 

• Bạn ngồi quỳ gối xuống mặt sàn, mông chạm vào gót chân.
• Từ từ cúi người về trước.
• Thả lỏng hai tay, lòng bàn tay úp, đặt song song hướng về trước.
• Hít thở sâu và giữ tư thể trong 30 giây. Lặp lại 2 – 3 lần.

Lưu ý: người cao huyết áp hoặc bị chấn thương đầu gối không nên áp dụng tư thế này.

Tư thế vặn mình

Công dụng: giúp thư giãn cột sống lưng và hông, hỗ trợ lưu thông máu. 

Các bước thực hiện: 

• Ngồi xuống thảm và duỗi thẳng hai chân tương tự tư thế ngồi cơ bản. 
• Sau đó dùng chân trái bắt qua chân phải.
• Dùng cùi trỏ của tay phải giữ đầu gối của chân trái.
• Vặn mình qua trái và hít thở sâu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Lưu ý: không nên thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp phải tình trạng viêm loét dạ dày hay vừa hoàn thành phẫu thuật bụng, tim.

Tư thế con mèo

Công dụng: giúp làm kéo dài cột sống. Tăng sự linh hoạt và thư giãn xương khớp.

Các bước thực hiện: 

• Bạn quỳ gối và hai lòng bàn tay chạm mặt sàn.
• Đầu gối mở rộng bằng vai.
• Nâng cổ lên, mắt nhìn về phía trước.
• Hít thở và uốn cong lưng, đầu cúi xuống hướng về phía bụng.
• Giữ tư thế và thở đều, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: giữ nguyên vị trí hai tay, chỉ chuyển động phần cột sống lưng, không nên căng cổ nhiều trong khi tập và phần vai cần được thả lỏng.

Tư thế châu chấu

Công dụng: giúp kích thích các cơ quan và tăng cường lưu thông máu. Tay, đùi, hông được tăng sự linh hoạt.

Các bước thực hiện: 

• Bạn nằm sấp và tiếp xúc với mặt sàn.
• Hai tay duỗi thẳng hướng dọc ra phía trước, lòng bàn tay chạm đất.
• Hít thở sâu và nâng đầu, ngực, tay lên.
• Sau đó hít thở đều nâng chân lên khỏi mặt sàn, vươn người ra phía sau.
• Giữ trong vòng 20 – 60 giây.
• Thả lỏng trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý: không thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp các vấn đề đau cổ, đau đầu hoặc chấn thương cột sống lưng.

Tư thế cây cầu

Công dụng: giúp kéo giãn các cơ, giải phóng sức ì của vùng bị ảnh hưởng do đau thần kinh tọa.

Các bước thực hiện: 

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt sàn.
• Co đầu gối hai chân chạm đất và gót chân hướng về phía hông.
• Hay tay duỗi thẳng, song song hướng về phía chân.
• Hít thở và từ từ nâng lưng lên, nâng hông lên cao nhất có thể. 
• Từ từ hạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Lưu ý: tuyệt đối không được quay đầu mà chỉ nên nhìn thẳng lên trong khi đang thực hiện tư thế. Không tập động tác này nếu đang bị chấn thương đầu gối hoặc lưng.

Những lưu ý khi người đau thần kinh tọa tập yoga

Những bài tập yoga sẽ rất tốt cho xương khớp và sức khỏe, giúp cải thiện vấn đề đau thần kinh tọa nếu chúng ta tập đúng cách. Ngược lại, tình trạng đau thần kinh tọa của bạn có thể xấu hơn nếu tập sai tư thế hoặc gặp chấn thương do tập không đúng cách.

Những lưu ý khi tập yoga:

• Trước khi tiến hành các bài tập yoga để hỗ trợ điều trị bệnh đau thần kinh tọa, bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ và nhận được sự đồng ý.
• Không lựa chọn những động tác, bài tập khó khi mới bắt đầu.
• Nên dành 20 – 30 phút mỗi ngày để duy trì luyện tập yoga.
• Để có kết quả điều trị tốt nhất thì bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày.
• Không gây áp lực cho xương khớp, nếu những bài tập gây đau thì phải dừng lại.
• Nên tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ.

Đau thần kinh tọa có thể được cải thiện khi tập yoga nếu bạn áp dụng đúng và siêng năng duy trì luyện tập mỗi ngày. Lưu ý là bạn phải thông qua ý kiến của bác sĩ và tập luyện đúng cách để quá trình điều trị đau thần kinh tọa diễn ra thuận lợi. Trên đây chúng tôi đã “hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa cực dễ thực hiện” mà ICondom muốn gửi đến bạn.

Xem thêm