6 bài tập thể dục cho bà bầu tại nhà

Tập thể dục đều đặn trong quá trình mang thai có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng cũng như sức khỏe tổng thể. Duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tăng cân lành mạnh có thể giảm các triệu chứng mang thai thường thấy. Bà bầu có thể tham khảo các bài tập thể dục tại nhà dưới đây.

Lý do bà bầu nên tập thể dục

Tăng cường não bộ

Một nghiên cứu năm 2013 tiến hành bởi nhóm nghiên cứu ở ĐH Montreal đã so sánh sự nhận thức của 2 nhóm trẻ. Một nhóm được sinh ra từ những người mẹ đã tập thể dục ít nhất 20 phút (đi bộ hoặc chạy bộ) 3 ngày trong một tuần, và một nhóm bà mẹ ít vận động. Họ nhận thấy rằng những đứa bé sinh ra ở nhóm bà mẹ tập thể dục thường xuyên có chức năng não trưởng thành hơn và tiến bộ hơn so với nhóm trẻ còn lại, nhờ đó chúng có phản xạ với âm thanh tốt hơn.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Một cuộc nghiên cứu năm 2011 của ĐH Y, khoa Sinh học tại Missouri, các nhà khoa học đã tập trung tìm hiểu về hoạt động liên quan đến tim mạch của thai phụ và thai nhi. Họ phát hiện ra rằng thể dục nhịp điệu tốt cho tim mạch của bà mẹ cũng như cho đứa con trong bụng họ.

Nhóm thai phụ tham gia nghiên cứu này có thói quen hoạt động thể chất ở mức độ khác nhau. Các nhà khoa học nhận thấy thai nhi của những bà mẹ tập thể dục ít nhất 30 phút trong ngày, 3 ngày trong tuần, có nhịp tim chậm (một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch). Khi kiểm tra thai nhi được một tháng tuổi, chúng cũng có nhịp tim chậm hơn, cũng như biến thiên nhịp tim tốt hơn. Đây là một dấu hiệu cho thấy hệ thống thần kinh của những thai nhi này đang kiểm soát tim của chúng tốt hơn.

Duy trì trọng lượng cơ thể trẻ ở mức ổn định

Một nghiên cứu được thực hiện ở New Zealand năm 2010 cho thấy, các bà mẹ tập thể dục khi mang thai có xu hướng sinh con có trọng lượng phù hợp và khỏe mạnh. Tất cả trẻ sơ sinh trong nghiên cứu sinh ra trong tình trạng khỏe mạnh, song những em bé sinh ra từ những bà mẹ tập thể dục thường xuyên có trọng lượng cơ thể gần với mức trung bình hơn và không có nguy cơ béo phì.

Các bài tập thể dục cho bà bầu có thể thực hiện ngay tại nhà

Tập với chiếc ghế

-Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.

-Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.

-Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

Tác dụng: Giúp cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

Bài tập nằm

-Mẹ bầu nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.

-Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.

-Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

Tác dụng: Giúp rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.

Tư thế sấp

-Cúi xuống cùng với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.

-Từ từ nâng đầu gối và đưa thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.

-Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng.

Tập với tạ

-Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng và dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.

-Mỗi tay giữ tạ nặng khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.

-Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp tay và vai.

Bài tập kết hợp

-Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.

-Cong người xuống cho đến khi phần trên song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái thì giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Lưng, bắp tay và cánh tay.

Đi bộ

– Mỗi lần có thể đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.

– Tác dụng: Đây là bài tập tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máu và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang bầu. Tuy nhiên, khi đi bộ mẹ bầu cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.