Bạn có thể bảo vệ tim và mạch máu của mình bằng cách:

– Ăn ít những chất béo xấu (chất béo chuyển hóa, chất béo no/bão hòa, và cholesterol) và chọn những loại chất béo giúp giảm lượng cholesterol (chất béo không bão hòa)

– Duy trì cân nặng khỏe mạnh/phù hợp bằng cách chia nhỏ các bữa ăn hợp lý và chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng

– Giảm lượng Natri nạp vào cơ thể có thể giúp rất nhiều người kiểm soát được huyết áp.

Các nguyên liệu mà bạn sử dụng cùng với cách bạn chế biến món ăn có thể tạo ra những sự khác biệt rất lớn. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ bạn nên ghi nhớ để có thể nấu nướng và ăn uống giúp tim mạch khỏe mạnh hơn.

Chọn đúng loại chất béo – một cách điều độ!

Điều này có nghĩa là hạn chế những thực phẩm có chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và cholesterol — như snacks và đồ ngọt chế biến sẵn, bánh  nướng, chiên, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng béo cao, chất béo rắn và thịt có hàm lượng béo cao.

Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm không béo có chứa protein, hoặc những sản phẩm từ sữa không béo. Hạn chế mua và ăn những loại snacks hay bánh nướng chế biến sẵn. Hãy chọn những thực phẩm tươi sống giàu dưỡng chất cho cả bữa phụ và bữa chính của bạn như rau tươi, các loại ngũ cốc, các loại hạt, và trái cây. Khi chế biến, hãy hạn chế bơ và bơ thực vật, thử dùng một lượng vừa phải các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm chứa omega – 3

Acid béo Omega 3 là một loại chất béo tốt có thể giúp bạn ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch. Chúng tôi khuyên bạn nên cho cá (không chiên) vào thực đơn ít nhất hai lần một tuần — đặc biệt là những loại cá có hàm lượng acid béo Omega 3 cao. Những loại cá ‘béo’ này gồm có cá hồi, cá thu ngừ, cá trích, cá hồi cầu vồng, cá thu và cá mòi.

Một số loại thực phẩm khác cũng cung cấp acid béo Omega 3 như các sản phẩm từ đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh và dầu cải dầu. Bạn cũng có thể bổ sung thêm những loại thực phẩm này vào thực đơn ăn kiêng của mình. Hãy thử trộn lẫn hạt óc chó vào bữa sáng bằng lúa mạch của mình hoặc thêm đậu phụ vào món xào.

Công thức nấu ăn lành mạnh

Bạn có thể cắt giảm lượng calo trong bữa ăn của mình bằng cách dùng lò nướng, lò vi sóng, quay hoặc hấp thức ăn. Tránh các món chiên dùng nhiều dầu ăn, mỡ động vật hay bơ.

Khi nấu nướng bạn cũng có thể dùng một chút chất béo, nhưng nên đảm bảo rằng bạn không sử dụng các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao và đừng dùng quá nhiều. (Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều giàu calo, nên lượng calo sẽ bị tăng rất nhanh.) Có thể dùng một số loại như dầu ô liu, dầu đậu phộng, ngô, rau, hoa rum, hoa hướng dương, và dầu lanh. Chảo chống dính và bình xịt dầu ăn cũng sẽ rất hữu dụng nếu bạn muốn giảm lượng calo trong món ăn.

Sử dụng thực phẩm tươi và tự chế biến

Thức ăn ở nhà hàng thường có lượng calo, Natri và chất béo xấu rất cao — những yếu tố mà bạn cần chú ý để ăn uống khỏe mạnh hơn cho tim mạch. Hãy cố gắng nấu nướng ở nhà càng nhiều càng tốt với những nguyên liệu tươi và an toàn, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có thể kiểm soát những thành phần trong đồ ăn của bạn tốt hơn rất nhiều.

Tăng hương vị nhưng không dùng chất béo xấu và muối

Hãy tìm kiếm những công thức sử dụng gia vị và rau thơm để làm tăng hương vị thay cho muối, bơ, mỡ lợn hoặc những chất béo xấu khác. Thử dùng những bí quyết sau để nêm nếm cho món ăn của bạn:

– Vắt nước chanh tươi hoặc quất vào rau luộc, cá nướng, cơm, salad hay mì sợi.

– Dùng thử tiêu chanh không muối hoặc gia vị mesquite cho món gà.

– Thử dùng các loại rau thơm và gia vị không muối.

– Dùng hành và tỏi để ướp thịt và rau.

– Hãy thử ướp thịt gà hoặc thịt lợn nướng bằng nước sốt BBQ hoặc gia vị ướp tự làm.

Cắt bỏ phần mỡ thừa trong thịt gia cầm

Hãy cắt bỏ phần mỡ trên thịt và thịt gia cầm. Quay thực phẩm trên giá đỡ để mỡ chảy xuống. Hầm canh trước một ngày rồi để tủ lạnh, sau đó gạt bỏ phần mỡ đông trên bề mặt canh.

Sử dụng nguyên liệu tốt cho bữa ăn hàng ngày

Hãy thử dùng ức gà thay cho thịt bò; dùng dầu thực vật, dầu oliu thay cho bơ và bơ thực vật; dùng sữa không béo (1% béo) thay cho sữa béo (sữa nguyên kem hoặc sữa 2% béo…); dùng phomat ít béo thay cho phomat thông thường hoặc hạn chế dùng phomat để kiểm soát lượng calo, cholesterol và chất béo bão hòa trong thức ăn.